L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione.

dieta

Raccomandazioni generali

  • Idratarsi a sufficienza.
  • Seguire le raccomandazioni in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura
  • Evitare periodi di digiuno prolungato.
  • Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura come: vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione piuttosto che la frittura, la cottura in padella o i bolliti di carne.
  • Variare il più possibile la dieta perché in ogni alimento ci sono differenti macro e micronutrienti essenziali indispensabili per il buon funzionamento di organi e sistemi.
  • Valutare con il proprio medico la possibilità di introdurre una supplementazione di nutrienti (in particolare vitamina D, ferro, calcio, omega 3).

Per tutelare la salute dell’organismo è importante alimentarsi correttamente ed è molto importante che dopo una certa età si mantenga un peso corporeo adeguato, il più possibile nella norma, e si garantisca un corretto apporto di nutrienti, necessari per il benessere dell’organismo.

Alimenti consigliati, ma con moderazione

  • Vino (bicchieri da 125 ml, 2 al giorno per gli uomini, 1 per le donne)
  • Grassi di origine animale, come burro, lardo, strutto.
  • Insaccati: salame, salsiccia, mortadella, ecc..
  • Carni più grasse come frattaglie (cuore, fegato).
  • Pesci più grassi come anguilla, molluschi, conservati sott’olio.
  • Dolciumi: torte, pasticcini, caramelle, prodotti da forno farciti, ecc..
  • Sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità
  • Bevande zuccherate come succo di frutta, cola, acqua tonica, ecc..

Alimenti consentiti e consigliati

  • Pane, pasta, riso e altri cereali debbono essere consumati tutti i giorni in quantità adeguate.
  • Verdura, almeno una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta.
  • Frutta. Consumare ogni giorno due-tre frutti di medie dimensioni.
  • Legumi (fagioli, piselli, lenticchie…) associandoli ai cereali (ad es. pasta e fagioli, riso e piselli) oppure in minestrone.
  • Pesce. Alternare tutti i tipi di pesce è importante per il loro contenuto di omega 3.
  • Carne: scelta nelle parti più magre e private del grasso visibile e privilegiare la carne bianca (3 porzioni alla settimana)
  • Latte o yogurt parzialmente scremato o magro, una porzione ogni giorno.
  • Formaggi, un paio di volte a settimana, sostituire il secondo piatto di carne o uova con formaggio fresco o stagionato.
  • Affettati scegliere i più magri privandoli del grasso visibile.
  • Uova non sono affatto controindicate né prima né dopo i 65 anni: al contrario, rappresentano un alimento nutriente, economico e ricco in proteine.
  • Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti
  • Erbe aromatiche, aceto, limone come condimento.
  • Acqua: almeno 2 Litri di liquidi al giorno.

Oltre ad una dieta sana e variegata, che apporti all’organismo tutti i nutrienti, è bene seguire dei piccoli accorgimenti che aiutano l’organismo a restare giovane nonostante l’avanzare degli anni.

Consigli comportamentali

  • Evitare la sedentarietà. Muoversi, andare in bicicletta, camminare il più possibile, fare ginnastica, ballare, fare esercizi di rinforzo muscolare, ad una intensità adeguata al proprio stato di salute.
  • Uscire spesso di casa, frequentare ambienti socialmente attivi per migliorare il tono dell’umore e prevenire fenomeni depressivi.
  • Monitorare il peso corporeo per prevenire la malnutrizione sia in difetto che in eccesso.
  • Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi degli ingredienti, della scadenza e del modo di conservazione.
  • Bere frequentemente anche quando non si avverte la sete, magari rendendo gradevole il sapore dell’acqua, aggiungendo un goccio di limone o consumando tisane alla frutta senza zucchero.

Vivere in un ambiente ricco di stimoli ed occasioni di socializzazione, ma con la possibilità di un supporto costante, aiuta a tenere d’occhio l’alimentazione ed i comportamenti a rischio per affrontare meglio l’età che avanza!